Tokom protekle decenije, vježba daske je postala nevjerovatno popularna. Jednostavna i dostupna svima, plank daje zadivljujuće rezultate nakon mjesec dana svakodnevne prakse. Talas flash mobova, video tutorijala i online maratona posvećenih planku zahvatio je internet, obećavajući nepogrešiv uspjeh u borbi protiv viška kilograma. Vježba se koristi u mnogim trenažnim kompleksima, često je uključena u programe liječenja i savršena je za vježbanje kod kuće.
Šta je daska
Plank je statična vježba koja dolazi iz joge i klasificira se kao izometrijska: stezanje uključenih mišića bez promjene položaja tijela. Teško je precijeniti prednosti planka, jer je ova vježba jedna od ključnih za jačanje jezgre - mišićnog korzeta, koji uključuje trbuh, leđa i bokove. U kompleksima vježbi power joge poza pri izvođenju planka naziva se poza za razvoj ravnoteže i snage.
Postoji nekoliko vrsta i varijacija složenosti planka, koje uključuju različite mišićne grupe. Suština vježbe je da što duže stojite u pozi, oslanjajući se na četiri uda - dlanove (laktove) i nožne prste, stvarajući ravnu liniju gotovo paralelnu sa tlom. Kada su pravilno postavljeni, dolazi do harmonične kontrakcije svih radnih mišića tijela.
Da li planking pomaže u uklanjanju sala sa stomaka?
Plank je odlična vježba za treniranje mišićnog korzeta, trbuha, leđa, ramena i vrata, koja pomaže u održavanju cjelokupnog tonusa tijela. Ali daska sama po sebi ne može osigurati djelotvornost sagorijevanja masti na stomaku. Većina stanovništva planete, vodeći sjedilački i sjedilački način života, akumulira rezerve visceralne (unutrašnje) masti, koja je neophodna za zaštitu trbušnih organa. Ali višak visceralne masti dovodi do abdominalne gojaznosti – na stomaku i sa strane. Možete se boriti protiv viška naslaga tako što ćete izračunati ishranu i fizičku aktivnost tako da u toku dana potrošite više kalorija nego što ih dobijete hranom. Bez dnevnog deficita kalorija, vježbanje će samo pomoći da ojačate mišiće vašeg tijela. Trbušnjaci će vam se zategnuti, držanje će se ispraviti, a tek nakon toga će salo na stomaku početi postepeno nestajati.
Jedna od vodećih vježbi u kompleksu usmjerena na borbu protiv sala na trbuhu je plank. Za novorođenčad u gubitku težine, trajanje njegove primjene počinje od 10 sekundi. Glavna stvar prilikom izvođenja je osigurati pravilno držanje, inače se neće dogoditi željeni učinak.
Prednosti daske
Glavna prednost daske u odnosu na druge vježbe je pristupačnost njenog izvođenja: potrebna vam je manje-više ravna površina, želja i malo vremena. Ako započnete dan bez ustajanja iz kreveta kratkim zagrijavanjem koje uključuje dasku, tijelo se brzo budi, mišići su zasićeni kiseonikom, a simpatički nervni sistem je uzbuđen, pripremajući se za dnevni stres. Ako je moguće, vrijedi stajati u dasci nekoliko puta tokom dana kako biste tonirali tijelo, posebno kada radite sjedilački.
Osim toga, metodično izvođenje ove vježbe tokom dužeg vremenskog perioda pomoći će:
- zategnite stomak, učinite leđa ravnijim;
- ublažavaju napetost u mišićima kičmenog stuba i ramenog pojasa;
- poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbu tjelesnih stanica kisikom;
- razviti osjećaj ravnoteže i ravnoteže;
- povećati izdržljivost organizma na fizičku aktivnost.
Kao i svaka fizička vježba koja se izvodi sa zadovoljstvom, plank stimulira proizvodnju hormona sreće i dobrog raspoloženja - serotonina i dopamina.
Kontraindikacije
Čak i uz takvu jednostavnost i pristupačnost vježbe, postoji grupa ljudi kojima je izvođenje planka ili ograničeno ili potpuno kontraindicirano:
- za ozlijeđenu kičmu, intervertebralnu kilu, pomaknute diskove;
- nakon velikih operacija;
- u periodu prehlada i virusnih bolesti ili pogoršanja hroničnih bolesti;
- za kardiovaskularne probleme;
- u poslednjem tromesečju trudnoće i neposredno nakon rođenja bebe.
Žene bi trebale da rade plank sa oprezom tokom menstrualnog perioda. Preopterećenje mišića donjeg abdomena opasno je zbog krvarenja i grčeva.
Koliko dugo treba stajati u dasci
Vrijeme stajanja u plank bira se ovisno o stanju tijela i fizičkoj spremi. Za neobučene osobe, instruktori preporučuju početak sa 10-20 sekundi za nekoliko pristupa sa pauzama od 10 sekundi. Postepeno, opterećenje se može povećati na 30-40 sekundi. Ako se odlučite ozbiljno dovesti u formu i planirate dugotrajne vježbe, možete kreirati lični raspored na nekoliko sedmica kako biste postepeno povećavali vrijeme vježbanja na 3-5 minuta. Ne treba pretjerivati i prvih dana pokušati predugo stajati, to može dovesti do preopterećenja i uništavanja mišićnih vlakana.
Koliko često raditi plank
Za postizanje opipljivih rezultata važna je redovna vježba. Provedite nekoliko minuta na dasci svaki dan, ujutro i uveče. Ako je moguće, nemojte stajati u položaju daske duže vrijeme tokom dana. Zapamtite da će vježba pomoći vašem tijelu da se tonizira i ublaži napetost u leđima i umor u vratu. Večernji pristup bi trebao biti najkasnije sat vremena prije spavanja.
Kako to uraditi kako treba
Ispravna plank tehnika dovodi do značajnih rezultata. Kada radite plank, ne zaboravite na položaj ruku, nogu i trupa. Klasična daska zahtijeva precizno postavljanje.
- dlanovi na ispruženim rukama (ili laktovi savijeni pod pravim uglom) naslonjeni su na pod pod pravim uglom;
- stopala su podignuta i naslonjena na pod vrhovima prstiju;
- položaj tijela je gotovo paralelan s površinom poda, tijelo je zamrznuto u nepokretnosti;
- oči gledaju pravo dole, vrat je ravan u nastavku tela;
- donji dio leđa se ne savija, stomak se ne savija;
- svi mišići su napeti.
Što su vam stopala bliže jedno drugom, teže je držati dasku. Kršenje utvrđenih kanona može dovesti do štete po zdravlje.
Za početnike
Ako ste čvrsto odlučili koristiti plank za mršavljenje i postavili ste cilj da povećate vrijeme vježbanja na 4-5 minuta po pristupu, počnite raditi plank prema unaprijed razvijenom programu. Povežite trenera i doktora, neka vam njihove preporuke pomognu da kreirate udoban i kvalitetan raspored za vas.
Ako odlučite vježbati sami, onda je najbolje da počnete raditi plank izvođenjem klasičnog tipa, postupno povećavajući opterećenje i dodajući kompliciranije verzije vježbe. Primjer plana za prve dane nastave je sljedeći:
- ujutro, nakon buđenja i kratkog zagrijavanja, 4 serije od najviše 20-40 sekundi sa pauzom od 10-12 sekundi, napravite mini seriju koju možete ponoviti nekoliko puta ako još imate snage ;
- uveče, sat vremena pre večere ili ne ranije od sat vremena posle, mini-seriju treba uraditi još nekoliko puta.
Verzija na laktovima se smatra težim, pa je za početnike najbolje stajati u dasci sa ispruženim rukama.
Za muškarce
Plank rutina za muškarce se malo razlikuje od ženske verzije zbog fizioloških karakteristika. Priroda je stvorila muško tijelo da bude otporno, prilagođeno vučenju teških predmeta i brzom kretanju na velike udaljenosti, zbog čega muškarci imaju razvijenije noge, ruke, leđa i rameni pojas. Izvođenje planka u muškoj verziji, čak i za početnike, može biti komplikovano različitim vrstama ove vježbe: bočna daska, plank s naizmjeničnim podizanjem udova - 4-5 puta po 30-40 sekundi, ponavljanje mini serije 3- 4 puta.
Za ženu
Žensko tijelo je od početka bilo prilagođeno da akumulira "zaštitni pojas" na stomaku i bokovima kako bi zaštitio buduće potomstvo - tako je priroda zamislila. Zbog opšte sklonosti nakupljanju viška masnog tkiva u predelu stomaka, plank je gotovo panaceja za žene. Pomaže u jačanju mišića problematičnog područja, ruku, nogu, te spašava od osteohondroze i starosnih problema s leđima i vratnom kralježnicom.
Vrste dasaka
Postoji nekoliko varijanti vježbi daske:
- klasika na laktovima;
- klasična puna na rukama;
- klasična sa podizanjem jednog ekstremiteta;
- bočno desno i lijevo;
- bočno sa podignutom nogom;
- rikverc ili ogledalo.
Iz potpunog klasičnog položaja daske:
- dodirivanje ramena dijagonalno rukom;
- naizmenično podizanje kolena do grudi.
Da biste postigli najbolji rezultat, prijeđite s jednostavnih tipova na složenije.
Plank tehnika
Zapamtite najvažnije stvari koje NE SMIJETE propustiti tokom treninga:
- ne dozvolite da donji deo leđa i grudi padnu ispod laktova;
- ne povraćajte zadnjicu gore;
- okrenite glavu tako da vam vrat ostane nepomičan, a oči gledaju u pod.
Održavanje ispravne tehnike izvođenja planka ključ je za postizanje vašeg cilja - mršavljenja, jačanje mišića jezgre i davanje vašoj figuri elegantnog atletskog oblika.